Правила здорового сна!
1 Не есть перед сном
Поздние перекусы не дают организму "остыть" во время сна - он вынужден заниматься перевариванием пищи. Вырастает и уровень инсулина, из-за чего в кровь выбрасывается меньше "заряжающего клетки" мелатонина, а также гормона роста. Не принимайте пищу меньше чем за 3 часа до отхода ко сну.
Читайте еще:
2 Не спать в комнате, где много света
Даже небольшое количество света нарушает выработку мелатонина и гормона роста, так что здорового сна уже не добиться. Уровень гормона стресса кортизола остается высоким.
Не забывайте про негативное воздействие электромагнитных полей от разного рода электрических девайсов и цифровых будильников, что установлены в спальне. Держите эти приборы не менее чем в двух метрах от себя и спите в темной комнате.
3 Не употреблять слишком большого количества жидкости
Не пейте за два часа до отхода ко сну, чтобы сократить количество походов в туалет по ночам. Чем чаще вы просыпаетесь, тем более разбитыми утром бываете, и тем сложнее добиться здорового сна.
4 Не заниматься спортом
Избегайте кардионагрузок за 3 часа до отхода ко сну, ведь они повышают температуру тела и не дают выделяться мелатонину, а также просто мешают заснуть, увеличивая выброс норадреналина, дофамина и кортизола.
5 Не пользоваться компьютером перед сном, не смотреть телевизор
Старайтесь отключить все современные гаджеты за час-полтора до отхода ко сну, переключившись на старое доброе чтение. Это значительно улучшит качество сна.
6 Не нагревать спальню
Чем прохладней в спальне, тем лучше. Жара препятствует процессу охлаждения тела во время сна. Идеально, если температура воздуха в спальне +18С.
7 Не спать в тесной одежде
Спите без одежды или в просторной пижаме, избегайте тяжелых одеял. Тесная одежда и массивные одеяла повышают температуру тела.
8 Не закрывать шторы
Спать в темной комнате, в которой не прибывает освещения утром, эксперты не рекомендуют. Уровень мелатонина на рассвете должен упасть до минимума, но в темноте организм не получит сигнала о снижении выработки мелатонина. Весь день вы будете чувствовать сонливость и усталость.
9 Не спать мало
Семь с половиной часов - это идеальное время для сна. Правда, если вы просыпаетесь по утрам без будильника свежими после 6-7 часов, то держитесь этого графика.
10 Не ложиться слишком поздно
Нужно бороться с привычкой ложиться поздно. У "сов" часто возникает гормональный дисбаланс из-за повышенного уровня кортизола, сниженных показателей лептина и гормона роста. Они также больше едят. Идеальное время для отхода ко сну - между 22 и 23 часами.
#полезно_знать, #сон, #перекус, #свет, #жидкость, #спорт, #телевизор, #компьютер, #спальня
Комментариев нет:
Отправить комментарий